El ejercicio bien planificado es una herramienta terapéutica fundamental en la fibromialgia. Pensar en moverse cuando se vive con dolor crónico puede parecer contradictorio, pero la evidencia y la experiencia de la fisioterapia en dolor crónico demuestran que la actividad física adecuada, personalizada y bien dosificada, puede marcar la diferencia. Eso sí, en fibromialgia, “más no siempre es mejor”: lo clave es empezar suave, mantener la constancia y adaptar esas situaciones que puedan disparar el dolor crónico e incrementar la fatiga.
Esta guía de ejercicios está pensada para integrarse dentro de un plan de fisioterapia diseñado y supervisado por un fisioterapeuta experto, ya sea en modalidad presencial o a través de fisioterapia en dolor crónico online.
Reglas de oro para el ejercicio con fibromialgia
El primer paso para pautar ejercicio terapéutico con fibromialgia será conocer de manera extensa las limitaciones de los síntomas, en qué actividades aparecen, cómo gestiona la persona dichos síntomas y cuáles son sus preferencias y niveles de actividad física. Esto permitirá ajustar la intensidad y el volumen del ejercicio, siempre bajo la supervisión de un fisioterapeuta, a la vez que encontrar ejercicios que resulten relevantes para esa persona en concreto que sufre la patología. Aquí van algunos principios básicos:
- Trabaja analizando el esfuerzo percibido de cada ejercicio. La escala de esfuerzo te ayudará a no sobrepasar tus límites y a escuchar tus sensaciones.
- Entrena dejando días de descanso cuando estés comenzando, esto puede ayudarte a adherirte major al tratamiento.
- Aumenta la cantidad de trabajo de forma progresiva, sumando semanalmente para prevenir recaídas o aumentos de síntomas en relación al ejercicio.
- Termina tus rutinas siempre con la sensación de que “podrías hacer un poco más”. Así conseguirás estimular sin sobrecargar.
Rutina base recomendada por la fisioterapia en fibromialgia
La base del ejercicio para la fibromialgia, según los fisioterapeutas expertos en dolor crónico, puede estar más en la variedad y la constancia que en la intensidad. Aquí tienes una secuencia sencilla:
- Un calentamiento sencillo de 5 min, donde puedas activar un poco tu cuerpo con movilidad sencilla y aproximaciones a los ejercicios de más intensidad que se vayan a realizar durante la sesión.
- Trabajo aeróbico: camina, utiliza la bici estática, elíptica, nada o realiza ejercicios con muchas repeticiones durante un tiempo mantenido. Es fundamental que este trabajo esté adaptado a tus síntomas y nivel de fatiga, un concepto clave en la fisioterapia en dolor crónico.
- Trabajo de fuerza: prueba ejercicios y patrones de movimiento como sentarse y ponerse de pie, tracciones, empujes tanto horizontales como verticals, etc. Tu fisioterapeuta puede adaptar estos ejercicios según tu nivel y ayudarte a progresar con seguridad.
- Respiración y relajación (2–3 min): finaliza con respiraciones agradables o una vuelta a la calma, pudiendo ayudarte a controlar el estrés y la percepción del dolor. Esta técnica se puede trabajar desde la fisioterapia.
Señales para ajustar o modificar tu rutina
Escucha tu cuerpo y adapta los ejercicios según la siguiente guía, validada en programas de fisioterapia en dolor crónico online y presencial:
- Si aparecen aumentos de síntomas de manera clara durante el ejercicio, tras realizarlo o al día siguiente, es probable que tengamos que adaptar algunas variables de la sesión realizada.
- Si notas fatiga exagerada o no recuperas bien, podemos dividir esa sesión en distintos bloques durante el día para repartir los estímulos.
Ante un aumento del dolor o un brote, podemos priorizar solo la movilidad agradable y la respiración durante 48–72 horas, reintroduciendo la parte de fuerza y trabajo aeróbico de manera gradual.
*Esto solamente puede ser tenido en cuenta como recomendaciones generales, siendo imprescindible una adaptación e individualización del programa de ejercicios a cada persona.
Fisioterapia: tu mejor aliada frente a la fibromialgia.
El acompañamiento de la fisioterapia y el seguimiento profesional con un fisioterapeuta aumentan la adherencia y la seguridad, especialmente en personas con dolor crónico. Gracias a la fisioterapia en dolor crónico online, hoy puedes beneficiarte de un plan individualizado, seguimiento y consejos personalizados en cualquier momento y lugar.
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